CheckList Hack!

なりたい自分になるためのチェックリスト習慣!

先延ばしぐせを脱却するため脳を鍛える

先延ばしをやめたいというのは永遠の課題の一つですね。

その対処法やコツも様々あるわけですが、自分にピッタリあう考え方や方法がみつかるまでは、ひたすら探索ですよね。

今回は先延ばしのメカニズムを深堀している分析を中心に、先延ばし癖の根本に迫っていきたいです。


f:id:linkedsort:20191027210103j:plain

カラダはぐいーっと伸ばしていきたいですけどもね!



ポイントまとめ

 ポイントチェックリスト
 チェック済みの行をクリック/タップ
行動意欲 = (価値×期待) / (衝動性×期間)
これが高いほど先延ばしせず、低いと先延ばししやすい。
価値=することに感じる「楽しさ」
逆に、つまらない、退屈と思っていたら価値が低い。
期待=することを達成できる自信の程度
どうせ失敗する、うまくいかないと思っていれば、期待の数値は低い。
衝動性=目の前に欲望に負けやすいかどうか
衝動性が高い=意思に反して欲望に負けてしまう。
意志力を鍛える
意図した志に向かうために自分をコントロールする力
意志力は脳の働き
意志が弱い部分は衝動など本能の部位。意志力の部分は進化の過程で最近発達した部位。意志力は鍛えられる。
意志力を鍛える①:自己認識を繰り返す
自分のしていることを認識する。これなしには意志力を発揮できない。
意志力を鍛える②:少し努力が必要なことを繰り返す
瞑想をするのは一つの方法。雑念が浮かぶたびにすぐに呼吸に集中する、というのは前頭前野を活発化させ意志力を鍛えられる。






各ポイントの詳細を参考動画・リンクをもとに見ていきます。

runs

行動意欲 = (価値×期待) / (衝動性×期間)


これが高いほど先延ばしせず、低いと先延ばししやすい
価値、期待を高め、衝動性と期間を少なくするのがポイント。

こういう方程式化によるモデル化って有効ですよね。要素を分解し、減らすべきもの、増やすべきものをしっかり把握できます。

以下の章で一つずつ要素を見ていきます。


f:id:linkedsort:20191027212231j:plain



価値=することに感じる「楽しさ」


逆に、つまらない、退屈と思っていたら価値が低い。

楽しいと思えることをする、楽しいと思える要素を探すこと。

片付けであれば、綺麗になった部屋の姿、そこでの生活スタイルを妄想すると楽しくなります。

気の進まないメールをなかなか出せないことはよくあるんですが、そんなときは自分にご褒美を設定するのが自分のやり方です。これを出し切ったら松屋のカルビL定食を食べていい、などですね。





期待=することを達成できる自信の程度


どうせ失敗する、うまくいかないと思っていれば、期待の数値は低い。

出来ると思えるようにする、難易度設定がポイント。するべきことを小分けにして、その程度のことならできると思えるようにする。

目先のやるべきことを明確化するという意味でも、小分けは絶対ですね。

やるきがでないときは、せめてどういう手順でやっていこうかと、分析・分解していくのは非常によいアプローチだといつも感じています。


f:id:linkedsort:20191027214131j:plain



衝動性=目の前に欲望に負けやすいかどうか


衝動性が高い=意思に反して欲望に負けてしまう。

衝動性を低くするには、目先の欲求に飛びつかないようにする。ゲームやスマホを隠して見えないようにする。またすべきことを1つに絞るのも効果的。

これはあえて不自由な場に身を置くといういみで、自分はカフェに行ってますね。休日は特に。

もちろん自室で作業もできるんですが、誘惑が多すぎますね。強い精神力で断捨離できればいいんですけども、そんな精神力があれば誘惑にそもそも負けないですよね。









runs

意志力を鍛える


意図した志に向かうために自分をコントロールする力

意志力を分解すると以下の要素に分かれる:

  • 志を意図する力
  • 意図したとおりにやる力
  • 意図に従い衝動を抑える力

こちらは自分を鍛える系ですね。ばくぜんと意志力を鍛えるといっても難しいのでこれを分解しています。

一番重要なのは「意図する力」でしょうね。これがいい具合の意図を形成できればやる気はついてきます。

自分にとっていま必要だと強く思える、しかも楽しくやる気が出る形で意志を形成できれば、すぐに着手できるはずですよね。


f:id:linkedsort:20191027221330j:plain



意志力は脳の働き


意志が弱い部分は衝動など本能の部位。意志力の部分は進化の過程で最近発達した部位。意志力は鍛えられる。

本能を、意志の力でコントロールしているという仕組みを理解することが大事というわけです。

お酒を飲むと本能がむき出しになってきます。すなわち普段は意志の力で理性的な行動を行っているわけです。そこの力を鍛えていく意識です。




意志力を鍛える①:自己認識を繰り返す


自分のしていることを認識する。これなしには意志力を発揮できない。

私たちは一日の中ですることのほとんどが無意識で行っている。そのため本能が勝ってしまう。毎日、日記をつけ、自分の行動を言語化するのが有効な習慣。特に無意識に行った先延ばしがどういう状況だったかを克明に記載する。

意志の力なので、無意識の時間帯をうまくコントロールできるかどうかが勝負なわけですね。

とはいえ無意識になるのは、意識を続けると疲れてしまうからですので仕方がないところです。ということは、無意識のうちに行ってしまう先延ばしなどの悪癖をうまいこと制御するのがカギですね。

無意識ということは、何かの刺激・状況に応じて反射的に行動をしているわけです。そこで先延ばしを思わず行ってしまうパターンを探ることが、うまく意志の力を働かせる上で重要です。


f:id:linkedsort:20191029010248j:plain



意志力を鍛える②:少し努力が必要なことを繰り返す


瞑想をするのは一つの方法。雑念が浮かぶたびにすぐに呼吸に集中する、というのは前頭前野を活発化させ意志力を鍛えられる。

これは脳の働き自体をぐいっと意志の力でコントロールする練習ですね。

これを意識することで「脳をコントロールする感覚」をつかむことがポイントになります。自分で脳が向かっていく方向を決められるようになると、先延ばしどころか集中力がすごいことになってきます。

このための有効な訓練が、瞑想というわけですね。







ヒトはなぜ先延ばしをしてしまうのか


詳細をみる




まとめ

自分の場合、気づけば部屋や机の上がぐちゃぐちゃになってしまうところが一番の先延ばし悩みポイントですね。

これには常に目の前にやることがあり続けて、片付けタスクに時間を割くところまでTODOリストが減らない、というのがあります。片付けの優先順位が低すぎて、永遠に先延ばししてしまうというわけです。

優先順位が低いのだから仕方がないという考え方もありますが、しかし片付いていないのが課題と思っているということは、片付いていた方が生産性もあがるし、他の人から見てもいい印象になるし、信頼されるしでずっといいということも知っているわけです。

ただそこまで思いが至らないのが結局問題なわけで、これはある意味無意識の先延ばしですね。考えることをさぼっているともいえそうです。

自分が無意識に行ってしまっている非合理なことを棚おろしするのは重要ですね。これも先延ばしせずにすぐやりたいです。