CheckList Hack!

なりたい自分になるためのチェックリスト習慣!

成功するダイエット・その秘訣

ダイエットは永遠のテーマです。ほとんどの人にとって、余計な脂肪がなく、スリムな体系が健康にも精神衛生上もよく、仕事や恋愛でも有利になることが多いからです。もちろんすべての場合に当てはまるわけではないですけれども。

しかしながらだれもがスリムな体系を維持できるわけではなく、むしろ維持できる人は少ないわけです。多くの人がスリムであることを望んでいるにもかかわらず。

どうしてそうなるかというと、単純に怠けていると太りやすい、という鉄則があるからです。つまり頭でよく考え、うまい生活の習慣を作り出すことが必要になってきます。気合なんかより頭で考えることが重要です。




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ポイントまとめ

 ポイントチェックリスト
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食事制限をすればいいわけではない
筋肉をつける必要がある。筋肉を作る工程=運動を習慣化する必要がある。
たんぱく質を食べる
筋肉をつけるために必要。悪い食生活を運動でカバーすることはできません。
短期間のダイエットは詐欺に近い
筋肉が肥大化するのには時間がかかり、短時間のメソッドは定着しない
食事制限は続かない
食事制限をすると脳内のブドウ糖が不足し、我慢がきかなくなる
ハードな運動はよしあし
ハードな運動をずっと続けられるならばよいが、なかなかそうはいかない
睡眠時間を1時間増やす
年間で6キロ以上のダイエット効果があるといわれる。
食事に意識を集中する。
心の中で食レポをする。見た目、食感、歯ざわりなどを描写しながら食べる。
軽い運動をする
通勤で一駅歩く、などかるく運動をする。






各ポイントの詳細を参考動画・リンクをもとに見ていきます。

ダイエットを成功させる4つのポイント

食事制限をすればいいわけではない


筋肉をつける必要がある。筋肉を作る工程=運動を習慣化する必要がある。

まず大前提として、食事制限だけではだめだということですね。

短期的に体重を絞るには、最終的には食事制限などをして体の余計な水分などを抜いていくのが効果的になりますが、ここではそういう短期の減量をめざしているわけではありませんよね。

長期的に理想の体型を手に入れるには、ある程度トレーニングをしないとつかないほどの筋肉量が必要ということです。


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たんぱく質を食べる


筋肉をつけるために必要。悪い食生活を運動でカバーすることはできません。
運動+必要なたんぱく質を摂取できる食生活を身に着ける必要があります。

まず筋肉をつけるという必要条件がダイエット成功のためにあります。そしてその筋肉をつけるためには、たんぱく質を取る必要があるわけです。

なので、ダイエットだからといって、筋肉の材料にならないサラダばかりを食べていてはいけないということです。

最近はローカーボダイエットなどで肉は食べてよいとされている考え方も普及しているので、そんなに抵抗は感じないかと思いますが、脂質を取りたくなければ鳥のささ身肉などでもよいので、肉を意識して食べていきましょう。




短期間のダイエットは詐欺に近い


短時間にどれだけ痩せるかにフォーカスするのではなく、どのように良い習慣を身に着けるかを考える。
習慣を身に着けるのに66日間かかり、筋肥大には3~4カ月かかるといわれています。

ダイエットには筋肉が必要であり、筋肉が肥大化するのには時間がかかります。なので短時間でやせるという方法はまず定着はせず、すぐにリバウンドする可能性が高くなります。

特につらい修行のような我慢を数週間して減量しても、それをやめてはリバウンドしてしまうというわけです。

すなわち、あまり短期的につらい行動をとってはいけない、続かないということですね。自分の生活にきっちり取り入れられる行動の範囲で、徐々に筋肉をつけ、体重を徐々に減らしていくことを第一に考えます。


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「失敗するダイエット」「成功するダイエット」その違い

食事制限は続かない


食事制限をすると脳内のブドウ糖が不足し、我慢がきかなくなる。
食事や糖質を制限すると逆に我慢がきかなくなり、太るという結果を招く場合もある。

食事制限系減量が続かない大きな理由がこれですね。ローカーボをやりすぎるのも相当に精神力を使うというわけです。

摂りすぎないように気を付けるのは当然ですが、減らしすぎてもダメということですね。

とりあえずイライラしてくるなどの症状がない範囲、定常状態が保てる範囲で適度にローカーボしていくのがいいですね。

そして筋肉をつけるための食事をとっていきましょう。ちなみに筋肉を作るにはたんぱく質だけではなく、糖質も必要だったりします。適度にとりましょう。





ハードな運動はよしあし


ハードな運動をずっと続けられるならばよいが、なかなかそうはいかない。
ハードな運動がしんどい場合、コルチゾールというストレスホルモンがでてくる。これは肥満ホルモンでもあり、おなかに脂肪がつきやすくなる。

このストレスホルモンが大敵ですね。結局頑張りすぎると、肥満ホルモンが出てくるというわけです。

一方で、運動と食事に気を付けないといけないわけですから、難しいはずですよね。一見矛盾しているようにすら見えますが、ストレスをためずに食事や運動を理想に近づけていくということを実現していくには「時間をかける」のがポイントということです。

快適だと思えるレベルでの運動から始める、毎日続けられる運動を徐々に負荷を感じないレベルで増やしていく必要があるというわけですね。つまり時間がかかるということを強く意識しておく必要があるというわけです。

いやいやとりあえずスピーディーに体重を落として、そこから巡航状態に移行するときに負荷を下げたらいいという風に思うかもですが、ストレスホルモンが肥満の原因になり、ちょっと油断すると一気にリバウンドするリスクがあるところが大きな落とし穴です。もちろん急激な減量を楽しくやれるほど肉体的・精神的に強い人は別です。


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睡眠時間を1時間増やす


年間で6キロ以上のダイエット効果があるといわれる。

睡眠を増やすと、食べ過ぎを防ぐレプチンが増える。睡眠不足だと摂取カロリーが1日500キロカロリー増えるともいわれる。睡眠は我慢の要らない素晴らしいダイエット。

これがなかなか自分は難しいんですが、やっぱり寝なくちゃだめですね。眠たくてはすべてのパフォーマンスに影響が出ますし、これはやっぱり超絶課題として自分の中で位置づけていきたいと思います。5時間寝たらめちゃ多いと思っちゃう生活では太るにきまってます。

あれこれやりたいことがたくさんありすぎて寝る時間がずるずる遅くなってしまうわけですが「起きていると太る」って思うと早く寝たくなりますね。夜更かししている時点で砂糖舐めながらダラダラしているようなものだし、そのうえ実際におやつ食べちゃったりしますからね、うっかりすると。

睡眠も一種のエクササイズととらえて、ガッチリ寝ましょう!





食事に意識を集中する。


心の中で食レポをする。見た目、食感、歯ざわりなどを描写しながら食べる。
食事瞑想はマインドフルネスの一つの方法。早食い、大食いがおさまる。

これはレベルが高いかもしれませんが、テレビやスマホをしながら食事をするというのがNGというのは有名ですよね。

もちろん朝とか昼とか、パワーランチしたりするのは時間がない中で仕方がないです。情報収集の時間にするのも仕方がないと思います。

しかしそのあと食べた気がしなくてダラダラ間食をしてしまう、あるいはおなか減ったという感覚があるのならば、食べ方を改善する必要があるサインです。

夕食だけでも、じっくり味わって食べるといいです。このとき、助けになるアプリとして「補聴系アプリ」を使ってみると面白いです。補聴などのキーワードでアプリストアで検索するとでてきます。H-AIDなどですね。

これって要するにスマホのマイクから音を拾うだけのアプリだったりするわけです。でもってこれをイヤホンで聞きながら食べると、あのASMRの租借音系動画みたいになります。これがなかなか気持ちいいし、食事瞑想にぴったりです。


www.youtube.com

動画は参考までに!チーズドックを食べている動画はちょっとダイエッターには閲覧注意かもであります。この動画は長く見ない方がいいかもですね。おいしそうすぎる。

ちなみにこの補聴アプリを使う方法、キーボードをたたく音とかを聞きながら作業するなど、作業集中対策としてもおすすめです!



軽い運動をする


通勤で一駅歩く、などかるく運動をする。

ハードな運動がカロリー消費目的であるのに対し、軽い運動は脳の性質をかえることが目的。コルチゾールを抑え、レプチンにより食欲を抑えるなどのホルモンバランスを調整していく効果を狙う。

ストレスを徹底的に避ける必要があるため、気持ちのいい範囲で運動をしていく必要があります。

時間を使ったり、お金を使ったりしても程度によってストレスになりますので、ジムに行くのがお金的にも時間的にもストレスになりそうなときは、別の方法を考えます。一番いいのが、移動を徒歩で一部代替するということですね。

このとき散歩をして、頭を空っぽにするとストレス軽減効果もありますから素晴らしいです。









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まとめ

ポイントになるのは、無理なく生活に取り入れ、時間をかけて定着させていくということですね。

しかも無理をしたらストレスホルモンから逆に肥満につながるという落とし穴があるということを重々意識するのが重要。実際ストレスをためたら太るっていう実感ありますよね。ある人は特にその傾向が体質的に強いとも言えますから、要注意です。

無理せずあせらず、じっくり心身をよくしていくことを楽しみましょう!