マインドフルネスという言葉が流行して、瞑想の大切さが世の中に認知されました。
情報の洪水に日々さらされている現代社会では、思考を止めて自分を見つめる時間の重要性が増しています。
立ち止まって心をリセットするスキルがないと、次々に舞い込む情報に翻弄され、ストレスがどんどん溜まっていってしまいます。
瞑想をすることで思考をニュートラルにし、心の曇りを晴らすスキルをみにつけられたら大きいですよ。
ストレス社会に立ち向かう術を身に着けていきましょう！
ポイントまとめ
 | ポイントチェックリスト チェック済みの行をクリック／タップ |
| 正しい姿勢：椅子か床に座る、骨盤を安定させる 猫背になっていない、体重が偏らない、まっすぐ安定。 | |
| 座り方：あぐら、蓮華座、半蓮華座、正座などどれでもよい 骨盤が安定すればどの座り方でもよい。 | |
| こころを今、この瞬間に全力で集中し雑念をふりはらう。 リラックスした状態で自分の呼吸に全身全霊で集中する。リラックス！ | |
| 呼吸のあいだの間(ま)を感じる 息を吸ってからはくまで、はいてから吸うまでの間を感じる。 | |
| 思考は出てくるもの 瞑想のときに思考を止めようとしない。 | |
| 思考をただただ観察するイメージ 思考に感情をのせないで流していく。 | |
| 方法①：目を開けたまま鼻からすって口からはく これを数回繰り返す。ぼんやり周りを見る。座り方は自由。 | |
| 方法②：ゆっくり目を閉じる 音は妨げではなく、聞こえる音に感情をのせない。 | |
| 方法③：自分の体に意識を向ける 頭頂部からおでこ、顔、クビ、胸と上から順にボディスキャンしていく。 | |
| 方法④：呼吸は自然にまかせる すでに呼吸の方法は知っている。その呼吸にあわせていくだけ。 | |
| 方法⑤：適当なところでゆっくり目を開ける 少しだけなにかがクリアになったような感覚があればOK。 |
各ポイントの詳細を参考動画・リンクをもとに見ていきます。
瞑想のやり方をもっと詳しく！分かりやすく！
正しい姿勢：椅子か床に座る、骨盤を安定させる
猫背になっていない、体重が偏らない、まっすぐ安定。上半身は力が抜けていて、上半身はどっしり安定している形。
力が抜けていて、安定していればよいですね。
力が抜けて安定を実現するとなると、やっぱりまっすぐになってないといけないので、自然と正しい姿勢になっていきます。
チカラを使わずにバランスがとれる状態ですね。
座り方：あぐら、蓮華座、半蓮華座、正座などどれでもよい
骨盤が安定すればどの座り方でもよい。蓮華座はあぐらの形で足をふとももにのせる座り方。片足のみのせるのが半蓮華座。
体が硬ければ無理をしないほうがよい。
呼吸：雑念を取り除きこころ穏やかに呼吸する
こころを今、この瞬間に全力で集中し雑念をふりはらう。
リラックスした状態で自分の呼吸に全身全霊で集中する。リラックス！雑念が浮かんで来たら、集中できていないサイン。落ち着いて呼吸に集中する。
呼吸のペースは自分の好みに合わせて自由にしてよい。
色々と雑念のとらえ方はあるところですが、呼吸に集中することで雑念を振り払うというのが一つの考え方。
雑念が浮かんで来たら、呼吸に集中するように思考をパターン化しておいて、自動的にそうなるようにしていきます。
あまり頑張りすぎずに、自然と雑念を受け流せる感覚でいいですね。
呼吸のあいだの間(ま)を感じる
息を吸ってからはくまで、はいてから吸うまでの間を感じる。何もないこの間を感じられたら瞑想がうまくいっている。
ふっと間があく、すーっと空気が動いていない瞬間ですね。
呼吸の間をしっかり意識できているということは、十分呼吸に集中していて、雑念が浮かんでいないということになります。
この状態をキープしていけば、思考がニュートラルになって視界がクリアになっていきます。
初心者さんのマインドフルネス瞑想－簡単な方法
思考は出てくるもの
瞑想のときに思考を止めようとしない。
入門編としては雑念が浮かんでくるのはもう仕方がないものとして、受け流すということを考えようということですね。
感情をのせないで、ありのままに放っておくだけにしておきます。
あらゆるノイズに対して、ありのままに放置するスタンスです。
思考をただただ観察するイメージ
思考に感情をのせないで流していく。
こちらは、とりあえず雑念が浮かんでくるのは仕方がないけれども、なるべく気にしないという方法ですね。
入門編としてはこれが一番いいでしょう。浮かんでくるのは仕方がないです。脳の働きとしてランダムに思考が浮かぶようになっていますしね。
なので浮かんでくるものは仕方なしで、それこそ気にしすぎず、あるがままに任せた方がいいということです。
方法①：目を開けたまま鼻からすって口からはく
これを数回繰り返す。ぼんやり周りを見る。座り方は自由。
すっと自然に座って、ぼやっと周りを見ながらゆっくり呼吸しだすところから入る。
周りの風景には気持ちをのせずにぼんやり見つめる。
座り方もあんまり気にしないでいきましょう。しかし無理な態勢はやっぱり雑念のもとなので、自分にとってもっとも楽で力が抜ける姿勢で座ります。
方法②：ゆっくり目を閉じる
音は妨げではなく、聞こえる音に感情をのせない。ノイズもただあるものとして、瞑想に含めていく。
瞑想をはじめたら、通りから救急車の音が聞こえてきたり、鳥や犬の鳴き声だとか、色々とノイズが聞こえてきます。
これは静かに呼吸に集中するくらいの静寂を作っているので自然なことです。
聞こえてくるノイズは自然なことなので、ゆったりと受け流していきます。
むしろ防音室みたいなところで本物の静寂に包まれると、耳鳴りみたいな音の感覚に囲まれたりします。
特に本当に無音の状態にする必要はなく、ノイズに対していらつくような考えは捨てましょう。
方法③：自分の体に意識を向ける
頭頂部からおでこ、顔、クビ、胸と上から順にボディスキャンしていく。
深い集中に入っていく一つのルーティーンですね。
自分の中で集中にはいっていく決まったやり方をもっておくといいです。
ボディスキャンは一つの定番手法でわかりやすいです。
方法④：呼吸は自然にまかせる
すでに呼吸の方法は知っている。その呼吸にあわせていくだけ。
呼吸の仕方をやたらと意識すると、それ自体が雑念になるということですね。
また意識しすぎることでいつもの呼吸の仕方を忘れてしまうということもあります。
なので呼吸をゆっくりするとか、間を取るとか、あまりそういうことを意識しないで自然に行きましょうということです。
入門者はまずはゆったりと構えて自分にとって自然なスタイルで思考を鎮めるくらいにしておくので十分です。
方法⑤：適当なところでゆっくり目を開ける
少しだけなにかがクリアになったような感覚があればOK。すこしだけ思考の空にある雲がなくなって青空が見えてきたいい感じ。
適当なところで目を開けて終了です。
雲に覆われた思考のなかで青空の部分が少し増えるくらいの感覚が得られれば十分というつもりでいきましょう。
最終的には雲一つない青空にしていきたいところですが、いきなりそうならなくてももちろんOK。
そんなにすぐに悩みは解決しないですよね。
でも悩みの原因である執着が、すこしずつ薄くなるイメージをもてれば十分です。
まとめ
体を鍛えて、自分の思い通りに動く体を手に入れる。
そして心を鍛えて、自分の思い通りに動く心を手に入れる。
この二つがそろえばなんでもできそうですよね！
まさにその通りだと思います。
心とからだは表裏一体なので、両方手に入れたい。なのでジムで運動する習慣と、瞑想する習慣はしっかり身に着けておきたいところです。
慣れてくれば、ジムのストレッチスペースでしばらく瞑想するのもいいですね。
ジムではフィットネスの激しい音楽がなっているかもですが、人が少ない深夜のジムでは結構没入できたりします。
運動習慣と含めて一石二鳥でやってしまえれば、時間の節約にもなります。
