痩せたいときに痩せられるメソッドが最近どんどん開発されていてうれしい限りですね。
コンビニではダイエットにやさしい食品がたくさんあります。
カロリーゼロ系飲料もうれしい限りで飲みまくっています。ほんとは水がイイですけれども。
そして超効率的なエクササイズとして最近はやっているのがHIITです。
ちなみにHIITとはHigh-intensity interval trainingの略です。高強度インターバルトレーニングですね。
もともとの研究内容はこちらをご参照ください。様々なバリエーションの記載があります。
なぜ流行るかというと、実行のしやすさが圧倒的なことにつきますね。なにしろ毎日4～5分という手軽さが最高です。
しかもあまり疲れません。なので、さてやるかーと重い腰をあげて、それから着替えて準備してという面倒なことがあまり必要なく、サクッとシャワーを浴びる前にやるか、という感覚でできてしまいます。
これは最高ですよね。習慣にするのには最高のエクササイズです。
やり方は自由ですので、後半にマンションなどでもできるHIITのバリエーションも紹介しておきます。
ポイントまとめ
 | ポイントチェックリスト チェック済みの行をクリック／タップ |
| 週3～4回、疲労をためない程度行う 疲労をためないようにします。 | |
| 通常の有酸素のデメリット：時間が長い、疲れる 途中でだらけてしまし、時間を長く使ってしまい、トレーニングの質が落ちる。 | |
| HIITのメリット：短時間、意外と疲れない、脂肪燃焼効果が数倍 サクッと終わらせることができて効果が高い。 | |
| バリエーション①：全力のダッシュ20秒→休憩20秒 傾斜を1か2つけるとハムにめちゃくちゃ効く。 | |
| 最初は5セット、慣れてくれば10セットを目指す 全力ダッシュ20秒がきつければ少し短くする。 | |
| 筋トレの前にHIITを行う 代謝が高い状態にして筋トレを行うと脂肪燃焼効果が高い。 | |
| バリエーション②：全力のバーピー20秒→休憩10秒 バーピー20秒・休憩10秒を10回繰り返し。 | |
| 脂肪をドーンと減らすには食事制限も併用 HIITを100日のみでは効果が出始めくらい。 | |
| 結果や成長が感じにくい期間が大変 信じてやり抜くしかない。 |
各ポイントの詳細を参考動画・リンクをもとに見ていきます。
脂肪燃焼効果が有酸素の数倍！？脂肪がグングン燃える有酸素マシンのセットの組み方教えます
週3～4回、疲労をためない程度行う
疲労をためないようにします。
適切な頻度は個人差があるところ。
なんのトレーニングでも同じですが「継続」が一番重要。なので疲労を蓄積させないのが基本。
様子を見ながら疲れがたまるようだったら頻度を落とします。
通常の有酸素のデメリット：時間が長い、疲れる
途中でだらけてしまし、時間を長く使ってしまい、トレーニングの質が落ちる。
週に何度もやる運動で、しかも1回60分で集中するのは厳しいですよね。
集中できないとだらけて流してしまい、時間の無駄になる部分が大きいのが困りもの。
だらだらでもトレーニングになっていなくなないのですが、できることなら時間効率をアップさせたいところ。
そもそも長時間のトレーニングを週3～4日ペースで行うのは、時間を作ること自体が難しくなってしまいますからね。
HIITのメリット：短時間、意外と疲れない、脂肪燃焼効果が数倍
サクッと終わらせることができて効果が高い。
4～5分で脂肪燃焼のエクササイズができるならもう最高ですよね。
実際に多くの人が結果をだしているところから、ここは信じてついていくのがいいですね！
自分は会社帰りにジムにいくので、短時間でサクサク終われるかどうかが超重要。
短時間で終われるのは実にありがたいです。
1セット：全力のダッシュ20秒→休憩20秒
傾斜を1か2つけるとハムにめちゃくちゃ効く。
JINさんの動画では、ランニングマシンでダッシュする方法を紹介しています。
20秒の全力ダッシュのあと休憩20秒としていますね。
多くのHIITのセットでは休憩を10秒にしていたりします。これは自分のコンディションや能力に合わせて調整するといいと思います。
あと自分のいっているジムのランニングマシンのセッティングだと、動画にある通り休憩時に横の足場に立って20秒経つと、強制的に終了モードに入ってしまいます。
マシンの設定によってはこういうことがあるので、休憩時間を少し短めにとるといいですね。
最初は5セット、慣れてくれば10セットを目指す
全力ダッシュ20秒がきつければ少し短くする。
慣れないうちは、4セット、5セットあたりでかなり疲れが出て、6セットくらいが限界という感じかと思います。
限界であれば無理をしないで中断でOK。だんだん慣れてきます。
10セットでも楽勝となると、そもそも1セットの全力パートが全力を出し切れていないかもですので、もっとプッシュするのを検討します。
ちなみに20秒ー20秒がやりにくければ、40秒の高負荷スプリント→20秒徒歩、などでもOKです。
筋トレの前にHIITを行う
代謝が高い状態にして筋トレを行うと脂肪燃焼効果が高い。
これはHIITに限らず有酸素運動と筋トレは有酸素を先にやることを進める人が多いですね。
HIITを行うとかなり体が熱くなりますので、その後に筋トレするとたしかに脂肪燃焼効果が高い感覚があります。
実際のところどうなのかよくわかりませんが、感覚からするとやはり最初にHIITがよさそうです。
HIITトレーニングを100日やってみた結果
おすすめは「バーピー」
バーピー20秒・休憩10秒を10回繰り返し。慣れないうちは4回目くらいでバテる。
HIITのセットで一番人気は「バーピー」ですね。
動きは動画を見て頂くとすぐにわかると思います。かなりハードです。
休憩は10秒がスタンダードですね。
自分の場合、ジムに行った日はランニングマシンやサイクルマシンでHIITします。サイクルの方がやり易いかもですね。
ジムに行かなかった日は家でバーピー。見た目より鬼きついです。10セットをフルにしっかりしたフォームでできるようになるのに1か月以上かかった気がします。
とにかくきつくて10回も続けられない日々が続きます。しかし心が折れそうなときの10秒休憩のときに、あと1回だけ！と心に決めてやります。
でも無理のし過ぎはいけないので、1回だけ頑張る感じですね。
筋トレ回で限界からのラスト1発ではなく3発というコツを紹介しましたが、さすがにHIITは1回でいいかと思います。
「バーピー50回チャレンジ」これも面白いですね。
HIITバーピー10セットよりは相当楽ですが、50回という目標も最初は悪くないです。
www.youtube.com
脂肪をドーンと減らすには食事制限も併用
HIITを100日のみでは効果が出始めくらい。
これも実際に100日おこなった動画が参考になります。
見た目の変化はわずかと動画内では評していますが、相当な改善がみられると思います。
しかしもっとガッツリ変化を与えたければ、食事制限を加える必要があるというのが結論です。
割と短期間で効果がでないとそもそも挫折してしまうこともあり、余裕があるならばある程度食事制限を加えた方がいいですね。
結果や成長が感じにくい期間が大変
信じてやり抜くしかない。
これもHIITにかぎらずどんなことでもそうなんですが、最初の数週間は効果がでません。
そうすると迷いだしてしまってやめてしまうということがあると思います。
しかし信じてこの期間をやり抜くしかないですね。
筋トレも数カ月たってからうっすら効果、という感じですからね。
でも風呂に入ったときになどで体の変化に気づいたときは本当にうれしくて、モチベーション爆上がりです。
ほかにもいろいろなHIITのバリエーションがあります。特にマンションなどではドタバタできないので、ステップしない形のHIITのルーティーンは良いですね。
