筋トレして筋肉質になると、
- 体の線がきれいになる
- テストステロンが出てくる
- 立ち姿、歩き姿が美しくなる
- オーラが出てくる
というメリットがあります。テストステロンの分泌からくるオーラが実はかなり重要ですね。
物質的な変化もそうですが、筋トレをすることによる気持ちの変化もかなり大きく、自分に自信がつくことによる振る舞いの変化も重要です。
となれば、できるビジネスマンになるためにも筋トレは相当にコスパのいい時間の使い方になりそうです。ストレスも解消できますし、適度な運動は健康にいいですし、いいことづくめです。
ポイントまとめ
 | ポイントチェックリスト チェック済みの行をクリック／タップ |
| 最後の追い込みをかける 限界からのラスト3回！で体のリミッターを超えていく。 | |
| 定期的な頻度で行う コンスタントに、定期的に筋トレを行う方がよい。 | |
| 栄養をしっかり摂る トレーニングが終わったらたんぱく質を摂取するのが基本的な流れ。 | |
| 重量を適切に設定する 軽すぎても重すぎてもだめ。軽すぎては筋肉がつかない。 | |
| インクライン・ダンベル・スカルクラッシャー 上腕三頭筋を鍛える。力こぶとして目立つ上腕二頭筋は、実は腕の力の3分の1。 | |
| リバースグリップ腕立て伏せ 手を逆さにして、足がわに指が来るようにする。 | |
| ケーブル・トライセップス・プッシュダウン 肘を両脇にしっかりくっつけ、90度曲げる。そこからケーブルを押し下げる。 | |
| バーベル・カール 上腕二頭筋を鍛える。バーベルをあごまで上げる。 | |
| ゾットマン・カール カラダの横にダンベルをもって、下から上まで半円上に動かす。 | |
| 低脂肪たんぱく質を摂る！ 卵、魚、ナッツ、牛肉、鶏肉、豚肉。 |
各ポイントの詳細を参考動画・リンクをもとに見ていきます。
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最後の追い込みをかける
限界からのラスト3回！で体のリミッターを超えていく。しんどくなったらやめる、というトレーニングをしていては筋肉がつかない。
100％出し切ってから最後の3回を振り絞る。最後1発、ではなくさらに2発がんばる。
これなるほどと思いつつ、苦しい。なにしろ限界感じてもうだめ、ってなってからラスト3発ですからね。
でも確かに成長につなげていくっていうのはこういうことですね。
筋トレに限らず、限界からさらにやりぬくっていうことですね。もう限界なのでラス1ならわかりますが、さらに超頑張るってわけです。
実際ジムでやってみると精神的にかなりつらい。つらいけども1、2、ラス！みたいな感じで3回という設定が絶妙だと感じます。
定期的な頻度で行う
コンスタントに、定期的に筋トレを行う方がよい。気持ちが上がる瞬間にがんばるのはよいが、年のうち頑張らない時期があるとよくない。
秋から冬にかけて、肌の露出が少なくなるシーズンにやる気をなくしがち。
なんでもそうですが、筋トレもコンスタントが一番ですね。
一度中断してしまうと、再開するのが大変ですからね。
体を動かさない時期があってから、動かし始めるとしんどいし極端に筋肉痛になってつらかったりします。そうならないようにした方が精神的に楽ですからね。
そうならないように、そもそも1回の筋トレで頑張りすぎず、気持ちいいレベルにしてコンスタントに続けることを最優先にしたいところです。
栄養をしっかり摂る
トレーニングが終わったらたんぱく質を摂取するのが基本的な流れ。たんぱくの摂取を忘れてしまったらもったいない。
筋トレを頑張ったら、その成果を刈り取るのを忘れずに！トレーニングが終わったタイミングでたんぱく質摂取が基本というのはしっかり意識したいですね。
すぐに食事をとれるならそれもいいんですが、なかなか時間的タイミングが合わないなど困難さもあるので、プロテインを飲むのが一般的です。
重量を適切に設定する
軽すぎても重すぎてもだめ。軽すぎては筋肉がつかない。この重さは効いている、と気持ちよく思える重量が基準。そこから徐々に重くしていく。
重すぎる重量設定にすると、逆になんだか効いていないという現象がある。違う筋肉を使ってしまっている証拠。けがにもつながる。この場合は重量を落とす。
高重量をあげるのが目的なのか、筋トレが目的なのかが逆転してしまうとまずいわけですね。
あくまでも自分が気持ちよくなれるラインが一番で、軽くても回数をおおめにこなしてもいいと思います。
ともかく目的と手段が逆転しないように、ということは心掛けたいですね。
この際難しく考えなくても、とにかくトレーニングを続けられる条件でやるのがいいんですけども。それが高重量ならばそれはそれ。逆に効かないといっても重さほど効かないというだけで、絶対的には効いていますからね。
腕を鍛えるおすすめセット！
インクライン・ダンベル・スカルクラッシャー
上腕三頭筋を鍛える。力こぶとして目立つ上腕二頭筋は、実は腕の力の3分の1。上腕三頭筋が残りの力を出している。
インクライン・ダンベル・スカルクラッシャーで1セット15回程度を3セット。
ベンチに寝てダンベルを上にあげた状態から、肘をまげて耳の横あたりまで下げる、を繰り返す運動。上腕は動かさず肘から先だけ動かします。
上腕三頭筋は鍛えにくい筋肉のため、回数を多く設定する。最初から高重量ではだめ。最初の2セットは準備運動として軽めに行う。
リバースグリップ腕立て伏せ
手を逆さにして、足がわに指が来るようにする。1セット15回を4セット。これも上腕三頭筋に効く。
普通の腕立て伏せの、手首を逆にしたもの。
関節が固い人は曲げすぎないこと。自分は完全にはひっくりかえせませんね。
かなり三頭筋に効きますね、これは。体が硬いのでうまく腕が曲がらないんですが！きつすぎたら膝を立てて回数を多くこなす方向で。
ケーブル・トライセップス・プッシュダウン
肘を両脇にしっかりくっつけ、90度曲げる。そこからケーブルを押し下げる。1セット15回、3セット。
ケーブルマシンを使って、肘から下向きに押し下げる運動ですね。ケーブルの定番のセットです。
カネキン先生の動画のこのあたりの動作です。
それにしてもカネキンさんの動画はいつ見ても格好いいですね。最近特に画質・編集・構成に磨きがかかっています。
バーベル・カール
上腕二頭筋を鍛える。バーベルをあごまで上げる。1セット、12回を4回。プログレッシブ・オーバーロードで徐々に負荷を上げる。
バーベルでカールする定番の動作ですが、ポイントは徐々に負荷をあげるところですね。
動きが簡単なだけに、ここは攻めの負荷をかけていく形でいきたいですね。
でも最初から高重量にするとつぶれてしまって続かないので、徐々に上げていって限界を目指していきます。
ゾットマン・カール
カラダの横にダンベルをもって、下から上まで半円上に動かす。1セット、10回～12回を4セット。
下から上まで半円にするカールです。
しっかり動かして二頭筋を作っていきましょう。動きは下の動画などが参考になりますね。
www.youtube.com
低脂肪たんぱく質を摂る！
卵、魚、ナッツ、牛肉、鶏肉、豚肉。水分と睡眠は腕を強くするためのベストパートナー。忘れてはいけない。
しっかり良質の栄養を取りつつ、水分と睡眠を忘れないことですね。
この睡眠が大事、がかなりよく言われることです。自分はショートスリーパーなのでこの点はかなり反省。夜寝る工夫をしたいと思っています。
ジムに夜中に行くような生活をしているので、ちょっとここが考えどころですね。でも会社に行ってブログ書いて、筋トレしてとなると1日の時間がとても短くて、どうしても睡眠を削ってしまったりしますね。
まとめ
最近は会社帰りにジムに行って、Youtubeなどで動画をあさりながら有酸素運動していたりします。
そうであっても時間が足りなくて困るのですが、ジムにいって動画あさるっていうことを習慣づけると自然と足が向きます。
そんななか筋トレも少々という形でぼちぼちやっています。
